מהי הפרעת ADHD?

ADHD, או הפרעת קשב משולבת עם היפר- אקטיביות, היא הפרעה התנהגותית המאופיינת כחוסר משמעותי בריכוז, בשליטה על דחפים ובקושי בהתנהגות מונחית כללית ביחס לגיל, הבאה לידי ביטוי בשלבי הילדות המוקדמים.

התנהגויות הקשורות להפרעה כוללות: היפר אקטיביות, דיבור או מעשה לפני חשיבה עליו, קושי במילוי אחר הוראות, מיומנויות ארגון חלשות, חוסר מנוח, חוסר סבלנות, שכחנות, דימוי עצמי נמוך ומיומנויות חברתיות חלשות. ילדים הסובלים

ילדי ADHD מתקשים להאט, אפילו כאשר הם רוצים בכך; לעיתים קרובות הם ממהרים כל כך עד שהם נראים מגושמים וחסרי קואורדינציה.

חלק מן המומחים טוענים ש-ADHD נגרמת כתוצאה מחוסר איזון כימיקלי במוח, אך אין כל ראיה מתועדת היכולה להוכיח שאכן כך המצב. שכיחות ה-ADHD נעה בין 3 ל-15 אחוזים מהאוכלוסייה בשכבת הגיל הרך ובית ספר (תלוי בקפדנות האבחנה). ילדים הלוקים ב-ADHD (אשר לעיתים מתייחסים אליה כאל ADD/WH או " תפקוד מוחי מינימאלי לקוי") , בדרך כלל לא מצטיינים בבית הספר, למרות שאצל רובם נמדדת רמת אינטליגנציה ממוצעת או מעל הממוצעת!

כיום , יותר מארבע מיליון ילדים בארצות הברית אובחנו כלוקים ב-ADD/ADHD.

ישנם גורמים רבים התורמים להפרעה התנהגותית זו : אלימות בטלוויזיה; תזונה לקויה; עומס יתר חושי; זיהום אוויר; צפיפות; והקריסה של המבנה המשפחתי.



דרכי הטיפול באמצעות יוגה

ליוגה כלים רבים לטיפול ושיפור לקויות אלה. אנו נבחן את הטכניקות העיקריות אותם אנו מיישמים כיום בטיפול בילדים במסגרות פורמאליות ופרטניות:

1. תרגול תנוחות גוף פיזיות (אסאנות).

2. אימון בתרגילי נשימה (פראניאמה).

3. שימוש בטכניקות לרגיעה והרפיה – שמטרתם לחזק ולהרגיע את מערכת העצבים המרכזית.

היוגה מסייעת לילדים הסובלים מהפרעת ADHD להתחבר לגופם באופן רגוע ולא תחרותי. ישנו גם אספקט רוחני- רגשי לתרגול היוגה - אשר מכניס את הילדים לחוויה של שקט ומודעות פנימיים- דבר אשר קשה מאוד לילד לחוות כיום , בקצב החיים התזזיתי ההולך וגובר .

ילדים הלוקים ב-ADHD חווים לעיתים קרובות עיכובים לימודיים כתוצאה מההיפר אקטיביות שלהם והקלות בה מוסחת דעתם.

למורה ליוגה, בדרך כלל קל יותר ללמד את הילד מס' תרגילי פראניאמה וכמה אסאנות לפני שילמד תרגול יוגה מלא. דרך זו עוזרת להרגיע ולאזן את הילד בשלב הראשון, ומכאן להתקדם לשלב השני בו יקבל הילד הנחיות לתרגול באורך מלא (20 – 45 ד') ויבצע אותם יחד עם המורה. לימוד ילדים אלה נשימה נכונה הוא אספקט חשוב בטיפול ביוגה עבורם. לאחר שילד עם ADHD מסוגל לעקוב אחר הנחיות, המורה ליוגה יוכל להתקדם וללמדו אסאנות נוספות ותרגילי ההרפיה.

מהי הפרעת ADD?

הפרעת קשב וריכוז ADD היא הפרעה התנהגותית המוגדרת באופן רשמי כחוסר משמעותי בריכוז, בשליטה על דחפים ובהתנהגות מונחית בהתאם לכללים וביחס לגיל , הבאה לידי ביטוי בשלבי הילדות המוקדמים ומתפתחת במקביל לתהליך הצמיחה. התנהגויות הקשורות להפרעה כוללות: קושי במילוי אחר הוראות, דיבור או מעשה לפני חשיבה עליו, מיומנויות ארגון חלשות, חוסר מנוח, חוסר סבלנות, שכחנות, דימוי עצמי נמוך , מצב קיצוני של הפרעה זו הוא ADHD – היפר אקטיביות.

מאחר ונשימה קשורה קשר עמוק לרגשות, לימוד תרגילי נשימה יוגיים (פראניאמה) תהיה דרך אידיאלית להתחלת טיפול בילדים הלוקים בהפרעות קשב וריכוז. אולם, חשוב שבשלב הראשון ,המטפל ימצא דרך ליצירת קשר חזק ותומך עם הילד, כדי לרכוש את אמונו ותשומת הלב שלו. לאחר מכן – בשלב השני לימוד התרגילים יתקדם יחסית מהר יותר. בנוסף להשפעה החיובית על הרגעת ואיזון הרגשות, הפראניאמה (תרגילי הנשימה) ממריצה אזורים חיוניים של המוח ומערכת העצבים המרכזית. על ידי שילוב פראניאמה עם תנוחות היוגה (אסאנות) והרפיה עמוקה- היתרונות של הטיפול והאפקטיביות על הילד מוגברים באופן משמעותי. בעזרת תרגול עקבי של יוגה, ילדים עם הפרעות קשב מפתחים : מודעות גוף, איזון רגשי וריכוז טובים יותר- מה שמשפר את יכולתם בבית הספר ואת היכולות היצירתיות שלהם . ככל שהתפקוד הכללי משתפר, כך מתחזק גם הדימוי העצמי.

\

רונית אייזנברג, מנהלת בית-הספר ליוגה במכללת רידמן, מכשירה מורים ליוגה ומדריכי יוגה לילדים.

מלמדת יוגה לילדים בפראנה יוגה.





ארבע הצעות לתרגולים יוגה



בעמודים הבאים מובאות 4 הצעות לתרגולי יוגה קלים ופשוטים שניתן לבצע על מזרון או בישיבה על כיסא. משך התרגולים משתנה בין 5-8 ד'.

לכל תרגול נושא ייחודי וספציפי, אותו תוכלו להתאים עפ"י התנהגותו ומצב רוחו של הילד.













תרגול מס' 1

להעיר את עמוד השידרה


מתחו את הזרועות מעבר לראש, שלבו אגודלים, האריכו את עמוד השדרה- הישארו לשהות בתנוחה למשך 2 נשימות.
מתיחה צידית לימין, שומרים את בית החזה פתוח נשארים לשהות בתנוחה למשך 2 נשימות , מתיחה צידית לשמאל- שוהים בתנוחה 2 נשימות.

2. פיתול עמוד שדרה- הניחו את כף היד הימנית על משענת הכיסא. הניחו את כף יד

שמאל על ברך ימין. הביטו עם הראש ימינה ולאחור, הרגישו את הפיתול של עמוד השדרה.

נשמו בתוך התנוחה שלוש נשימות עמוקות.

חיזרו למרכז- הניחו את כפות הידיים על הברכיים והתבוננו בתחושת חוסר האיזון.

כעת, תבצעו את אותו התרגיל לצד הנגדי. נשמו בתוך התנוחה שלוש נשימות עמוקות.

בסיום התרגול חזרו למרכז, הניחו את כפות הידיים על הברכיים והרגישו את תחושת האיזון

שנוצרה בין הצד הימני והשמאלי של הגב.

כפיפה לאחור בישיבה- וריאציה של בהוג'אנגאסאנה (תנוחת הקוברה). הניחו את כפות הידיים על הירכיים, כופפו את המרפקים לאחור והשאירו אותם קרובים אל הגוף.
בשאיפה- הקשיתו את הגב האמצעי והעליון. הביטו כלפי מעלה והאריכו את הצוואר

והעורף. בנשיפה- הרפו חזרו לישיבה בגב זקוף. חיזרו על התרגיל 3 פעמים.

כפיפה לפנים בישיבה- וריאציה של תנוחת פשטצ'ימותנאסאנה. מתחו את הזרועות מעבר לראש.
התכופפו לפנים בגב ישר ככל האפשר, כעת הרפו את הזרועות, את הגב, את הצוואר והראש.

בשהייה בתנוחה: ניתן לאחוז את הקרסוליים או להניח את כפות הידיים על כפות הרגליים.

הישארו לשהות בתנוחה למשך 3-5 נשימות.

בסיום התרגול: הרפו את הגוף והתבוננו לאורך עמוד השדרה. העבירו את תשומת הלב לתחושות השונות העוברות וחולפות לאורך הגב, התבוננו באפקט של התרגול על עמוד השדרה והגב.


Hara om tat sat

תרגול מס'2

תרגילי קירור ושחרור

נשימה מקררת 1: צ'יטאלי


הוראות ביצוע : נגלגל את הלשון בצורת צינור.

בשאיפה- נכניס אויר דרך הלשון, נרים את הראש כלפי מעלה.

בעצירת נשימה- נכניס את הלשון ונבלע רוק.

בנשיפה – נוציא את האוויר דרך הנחיריים, נרכין את הראש כלפי מטה ונקרב את הסנטר לכיוון החזה.

נחזור על התרגיל ארבע פעמים נוספות.

נשימה מקררת 2 : שיטקארי – מיועד למתרגלים המתקשים לגלגל את הלשון.

בשאיפה- גלגלו את קצה הלשון אל החיך העליון. סיגרו מעט את השיניים, שאפו והכניסו אויר מהרווחים שנוצרו בצידי הלשון.

בעצירת נשימה- הכניסו את הלשון ובילעו את הרוק.

בנשיפה - הוציאו את האוויר דרך הנחיריים, הרכינו את הראש, סנטר לכיוון החזה.

חיזרו על התרגיל ארבע פעמים נוספות.



סימאסאנה – תנוחת האריה

שלב א' – לימוד הפקת הקול.

הניחו את כפות הידיים על הבטן: בשאיפה- הכנסת אויר, הרחבת בית החזה והבטן.

בנשיפה – כיווץ הבטן פנימה, הפקת קול כמו שאגת האריה - האאא ( HAHAA )

חיזרו על תרגיל ההכנה עוד שלוש פעמים.

שלב ב' – לימוד התנוחה: הניחו את כפות הידיים על הברכיים ועצמו עיניים.

בשאיפה – הרחיבו את בית החזה. פיתחו ומיתחו את אצבעות הידיים. הוציאו את הלשון החוצה והביטו עם העיניים כלפי מעלה.

בנשיפה – כווצו את הבטן והפיקו את הקול כמו קודם - האאא ( HAHAA ).

חיזרו על התרגיל פעמיים נוספות.



סיימו את התנוחה האריה ועברו לשחרור לסתות.


שיחרור לסתות
הניחו את אצבעות כפות הידיים על הלסתות. עסו את הלסתות בתנועה מעגלית.

כאשר תחושו שהלסתות רפויות , שחררו את כפות הידיים.


עיסוי העין השלישית
הניחו את האגודל על העין השלישית. עסו את אזור העין השלישית בתנועה מעגלית עם כיוון השעון וגם נגד כיוון השעון.

בסיום התרגול שחררו את הזרוע.

הניחו את כפות הידיים על הירכיים ועצמו את העיניים. התבוננו בתחושה שנוצרה בגוף בעקבו סידרת תרגילי הקירור והשחרור שתרגלנו.



Hara om tat sat




תרגול מס' 3


הרפייה


נשפשף את כפות הידיים ונחמם אותן. בעזרת כפות הידיים החמות נרפה 4 אזורים מרכזים בגוף: עיניים, אוזניים, לב ובטן.

1. הניחו את כפות הידיים בנוחות על העיניים: מרכז כף היד מונח על העיניים והאצבעות לכיוון המצח, חושו כיצד כפות הידיים מחממות ומרפות את העיניים.

2. העבירו את כפות הידיים אל האוזניים – מרכז כף היד מונחת על האוזן. השתדלו שלא ללחוץ על האוזניים. בעזרת החום של כפות הידיים הרפו את האוזניים.

3. העבירו את כפות הידיים אל מרכז בית החזה, אזור הלב, הניחו את שתי כפות הידיים בצורת איקס.

הרגישו את החום מכפות הידיים זורם ומחמם את הלב, כאשר הלב מתחמם הגוף כולו מתחמם ומרפה.

4. העבירו את כפות הידיים אל הבטן, הרגישו את המשקל של כפות הידיים על הבטן. הרגישו את תחושת החום באזור הבטן.

לסיום: הניחו את כפות הידיים על הברכיים, התבוננו והרגישו את תחושת ההרפיה שנוצרה בגוף ובהכרה.



Hara om tat sat



תרגול מס' 4


מנדלה

פירוש המילה "מנדלה" בשפה הסנסקרטית (הודית עתיקה) – מעגל מקודש.



תרגיל ריכוז במנדלה:
* בעמוד הבא מצורפת המנדלה, אנא הדפיסו אותה ותרגלו עפ"י ההנחיות. מומלץ לתרגל עם מנדלה

מודפסת ולא להשתמש במנדלה שעל גבי המסך.



שבו בנינוחות בכיסא. הניחו את המנדלה לפניכם, בגובה נוח לעיניים להתבוננות.

עצמו את העיניים ,ונשמו שלוש נשימות עמוקות . כאשר תפקחו את העיניים מקדו את המבט בעיגול שבמרכז המנדלה . סיפרו בלב 60 שניות ( בהמשך ניתן בהדרגה לספור גם עד 180 שניות),

סיימו את הספירה ועצמו את העיניים.

בעיניים עצומות , מקדו את תשומת הלב באזור קדמת המצח ( הנקרא לפי היוגה "צ'יטה –קש" והוא מסך ההכרה) התרכזו באזור ותבחנו מה הנכם רואים על גבי מסך ההכרה בעיניים עצומות.

לרוב, רואים את אותו ציור של המנדלה בצבעים הפוכים: מנדלה לבנה על גבי רקע שחור.

* ניתן לחזור על התרגיל עוד פעמיים נוספות.



בסיום התרגול: שפשפו את כפות הידיים וחממו אותן. הניחו את כפות הידיים על העיניים בתנוחת "כייפוי עיניים"- מרכז כף היד על העין והאצבעות לכיוון המצח. הרגישו את החום הזורם מכפות הידיים אל העיניים ומרפה את עצבי הראייה.



Hara om tat sat